Виталий К September 8, 2018

Наверняка вы пару раз слышали о BCAA от своих знакомых спортсменов, но вряд ли знаете, в чем их смысл и как включить их в свою программу тренировок и питания (если только вы не изучали биохимию).

ЗАЧЕМ НУЖНЫ BCАА?

Лейцин, изолейцин и валин – три аминокислоты с разветвленной цепью (сокращенно ВСАА). Аминокислоты – это строительные блоки для белков, а белки, как вы знаете, это строительные блоки для тканей организма. Аминокислоты либо вырабатываются нашим организмом (заменимые), либо поступают вместе с пищей (незаменимые).

ЧТО ДЕЛАЕТ ИХ НЕЗАМЕНИМЫМИ?

BСАА – незаменимые аминокислоты, т.е. они не синтезируются в нашем организме, однако при этом составляют одну треть мышечного белка человека! Основными источниками ВСАА считаются молочные продукты, яйца, мясо, мясо птицы и рыба. Пищевые добавки с ВСАА также широко распространены и часто включаются в спортивное питание. ВСАА отличаются от большинства других аминокислот тем, что они расщепляются не в печени, а в мышечной ткани.

У BCAA есть еще две отличительных особенности:

  • Быстро усваиваются: ВСАА быстро всасываются в кровь, минуют печень и сразу же попадают в активные ткани (в первую очередь мышечные)
  • Дополнительный источник энергии: BCAA предоставляют мышцам на тренировке дополнительный источник энергии, так как их расщепление увеличивает выносливость во время длительных тренировок.

ШЕСТЬ ПРИЧИН ПРИНИМАТЬ ВСАА

  1. ВСАА блокируют чувство усталости во время тренировки

Стало известно, что ВСАА препятствуют возникновению усталости во время тренировки, поэтому вы сможете заниматься активнее и дольше. Усталость бывает двух типов – центральная и периферийная. Периферийная усталость (состояние, когда ваши мышцы устают) блокируется, так как ВСАА превращаются в источник дополнительной энергии. Центральная усталость (состояние, когда ваш мозг устает) также отходит на второй план, так как ВСАА блокируют поступление аминокислоты триптофан, который вызывает чувство расслабления и сонливости.

  1. ВСАА повышают аэробную и анаэробную производительность, если их принимать регулярно

При недостаточном снабжении организма кислородом мышечная деятельность происходит преимущественно в анаэробных условиях. Способность выполнять мышечную работу в условиях дефицита кислорода называется анаэробной производительностью. В ходе исследования, в котором принимали участие тренированные велосипедисты, выяснилось, что после 10 недель потребления ВСАА (по 12 г/день) их производительность на пике активности выросла на 19% по сравнению с плацебо. Результаты этих исследований говорят о том, что потребление ВСАА позволяет улучшить как анаэробную, так и аэробную производительность!

  1. ВСАА укрепляют иммунную систему

Длительная интенсивная нагрузка может привести к усталости и ослаблению иммунитета, если спортсмен не дает себе возможность восстановиться между тренировками. Регулярный (долговременный) прием 12 г ВСАА в день позволяет укрепить иммунную систему. Но почему? Исследователи выяснили, что ВСАА используются в кишечнике как источник энергии, что позволяет иммунной системе более эффективно восстанавливаться и защищаться от опасных болезнетворных организмов. Сильная иммунная система способствует восстановлению организма и помогает противостоять болезням.

  1. ВСАА защищают ваши мышцы.

ВСАА защищают сухую мышечную массу от распада белка и мышечной атрофии во время марафонов на длинные дистанции. Во время нагрузки возрастает распад мышечного белка и, в частности, высвобождение энергии из ВСАA. Если вы будете принимать ВСАА в виде пищевых добавок, ваш организм с меньшей вероятностью будет тратить собственные запасы белка. Воспринимайте их как страховку для своих мышц!

  1. ВСАА способствуют синтезу мышечного белка.

Почему тяжелоатлеты не могут обходиться без ВСАА? Как упоминалось выше, лейцин (главная аминокислота) запускает механизм синтеза мышечного белка, необходимый для строительства мышц. Как правило, для запуска этого механизма хватает 2-3 г лейцина (доза зависит от массы тела). Такое количество содержится примерно в 140-170 г мяса, птицы или рыбы. Молочные продукты, в частности, сыворотка, также богаты ВСАА. Вот почему сывороточный протеин входит в состав восстановительного напитка RECOVERY DRINK MIX.

  1. ВСАА снижают болезненные ощущения и риск повреждения мышц во время физической нагрузки

Прием ВСАА до и после тренировки помогает сократить проявления и длительность синдрома отсроченной мышечной болезненности (СОМБ), болезненного ощущения, которое продолжается несколько дней после интенсивной или непривычной нагрузки. Более того, в результате многочисленных исследований было доказано, что прием ВСАА снижает риск повреждения мышц во время любых тренировок, а значит это поможет вам быстрее восстановиться.

КАК ПРИНИМАТЬ ВСАА?

  • Принимайте ВСАА по 4-20 г в день (как минимум, три Капсулы GU Roctane BCAABCAA CAPSULES). Точная дозировка и соотношение аминокислот еще не определены, однако большинство исследователей склоняются к 4-20 г ВСАА в день, которые нужно разбить на несколько приемов.
  • Не пропускайте прием ВСАА, и первые результаты станут заметны спустя неделю после начала приема. Для достижения желаемых результатов следует запастись терпением, так как активность ферментов, необходимая для расщепления ВСАА, возрастает постепенно.
  • Принимайте ВСАА в любое время – до, во время и после тренировки. ВСАА можно принимать до, во время и после тренировки, чтобы быстро восстановить уровень аминокислот в крови, ускорить синтез или предотвратить распад белка. Также ВСАА можно принимать между приемами пищи, если вам кажется, что ваша диета недостаточно богата натуральными источниками ВСАА (мясо, рыба, яйца, молочные продукты и т.д.). Пищевые добавки с ВСАА выпускаются в форме твердых капсул или ароматизированного порошка, который можно добавлять в напитки. Стоит учесть, что порошок ВСАА без ароматизатора может придавать жидкости горько-пресный вкус.

ВАЖНО!

ВСАА жизненно важны для спортсменов и людей, которые долго и интенсивно занимаются спортом. Также они могут быть необходимы тем, кто придерживается жесткой диеты, не включающей натуральные источники ВСАА, и всех тем, кому угрожает разрушение мышечной ткани. Исследователи доказали, что взрослым людям следует принимать 4-20 г ВСАА в день, а результаты становятся заметны уже спустя неделю непрерывного приема. Прием ВСАА небольшими порциями на протяжении длительной тренировки позволяет отсрочить наступление усталости и предотвратить разрушение мышечной ткани.

Виталий К September 2, 2018

Гели, изотоники, солевые таблетки, тонизирующие и восстановительные напитки и даже вафли - всё для лучших результатов на тренировках и стартах от GU и SaltStick!

Виталий К August 22, 2018

Автор статьи: Джонатан Токер – Канадский бегун элитного уровня и триатлет. Он получил степень доктора по органической химии в 2001 г. в Исследовательском Институте Скрипс, участвовал в соревнованиях по триатлону среди профессионалов в течение 5 лет, теперь в основном занимается трейлранингом. Доктор Токер работал научным сотрудником в области биотехнологий 5 лет до выпуска своей уникальной электролитной капсулы SaltStick и линейки диспенсеров. 


В свете недавней трагедии на соревнованиях Ironman во Франкфурте, когда 30-летний бегун упал от изнеможения на финише и несколькими днями позже скончался в больнице, возникло множество разговоров о том, что сильная жара и стратегия потребления жидкости этого спортсмена вызвали необратимый отек головного мозга.

Возникли вопросы вероятности гипонатриемии или неправильной гидрации. «Причиной смерти стал отек мозга», — заявил профессор Лео Латаш, начальник бригады скорой помощи во Франкфурте. Отек в свою очередь, скорее всего, был спровоцирован недостаточным приемом солей во время соревнований в необычно жарких условиях. Согласно заключению профессора Латаша, во время забега спортсмен пил в основном воду и не принимал достаточный объем минералов.

Между тем, доктор Тим Ноакс заявил в твиттере: «Еще одна смерть от гипонатриемии, которой можно было избежать. Этого не случилось, если бы бегунам рекомендовали пить, когда хочется, а не по расписанию».

Приведенные ниже цифры и выводы, впервые были опубликованы мною в 2009 году. Эти расчеты не имеют прямого отношения к случаю со спортсменом во Франкфурте, это лишь научная модель.

Итак, для некоторых атлетов стратегия во время забега – выживание (просто добраться до финиша). Для других самое главное – это их показатели.

В вопросе правильной гидрации, питания и электролитного баланса обе группы пытаются удержать равновесие между выживанием и показателями.

Вне всяких сомнений то, что для участия в мероприятии длительностью от 8 до 17 часов, бегуну необходимо какое-то количество калорий, жидкости и электролитов, чтобы возместить хотя бы некоторую часть того, что потребляется и теряется во время соревнований. Для тех, кому нужно получить хороший результат, несоблюдение тонкой грани между «слишком много» и «слишком мало» может привести к смещению солевого баланса и к неудаче на соревнованиях. Но и для тех, кто просто хочет сохранить организм в здоровым при обычной деятельности, данный баланс тоже играет очень важную роль, и я продемонстрирую это далее.

Уже достаточно много писалось о правильном восполнении электролитов и жидкости при занятиях спортом на выносливость, однако, всеобъемлющая математическая модель, которая проиллюстрировала бы весь спектр борьбы между потреблением и возмещением во время соревнований на выносливость или долгого тренировочного дня, до сих пор не найдена.

В своей модели я буду обсуждать исключительно потерю и восполнение натрия. Конечно, квартет электролитов (Na, Ca, K, Mg) играет критическую роль в функционировании мышц и других биохимических процессах, но потеря натрия изучена более основательно, чем остальные электролиты. К тому же потеря и восполнение калия, кальция и магния происходит аналогично, и их уровень со временем тоже будет меняться из-за потерь с потом, также, как и для натрия.
Обсуждение важности их восполнения лежит вне рамок данной статьи, единственное, что нужно отметить, — что без правильных добавок концентрация этих важнейших электролитов в крови также будет снижаться и может достичь уровня пагубного для результативности или привести к худшим последствиям.

Следует отметить, что утверждение, что гипонатриемия возникает при низком содержании натрия в крови – это типичное заблуждение. В действительности, гипонатриемия (состояние, когда концентрация натрия в плазме достигает отметки <135 мМ), может существовать либо из-за сниженного уровня натрия в нормальном объеме крови, либо при нормальном уровне натрия в повышенном объеме плазмы. Гипернатриемия определяется концентрацией натрия в плазме выше 145 мМ и также является серьезным медицинским нарушением, и может быть вызвана как повышенным уровнем натрия в нормальном объеме крови, так и нормальным содержанием натрия в пониженном объеме плазмы.

Математическую модель, изложенную ниже, стоит изучить, так как она может повлиять на вашу стратегию восполнения электролитов и жидкости.

ДЕГИДРАЦИЯ И ГИПОНАТРИЕМИЯ

Мы исследуем 2 характеристики, которые вступают в конфликт друг с другом, а именно:

1) Дегидрация — потеря объема плазмы (крови) в результате потоотделения, мочевыделения и дыхания.

2) Потеря электролитов — сотни научных работ показали, что пот содержит значительный объем натрия, также, как и других электролитов, хотя и в меньших количествах.

В обоих случаях, потеря жидкости и электролитов с потом сильно варьируется от человека к человеку и зависит, в том числе, от физической формы / акклиматизации / температуры и влажности воздуха

МОДЕЛЬ ПОТРЕБЛЕНИЕ-ПОТЕРИ

Для принятия следующей математической модели необходимо понимать, что спортсмены во время забега ведут неравный бой со своим организмом.

Энергия

Потребление калорий во время тренировки или гонки может варьироваться в диапазоне 600 – 1500 ккал/ч (профессиональный спорстмен). При этом множество исследований выявило, что человек, который занимается спортом длительное время может абсорбировать (обработать) около 200-600 ккал/ч. Этих цифр достаточно, чтобы понять, что гонка Ironman – это огромная нагрузка на организм, борьба между потерей и восполнением энергии, которую вы всегда будете проигрывать. К счастью, у нас в теле есть запасы, которые способны восполнять дефицит калорий на протяжении определенного времени. Это означает, что в теории можно добраться до финиша Ironman без еды только за счет 30000+ ккал, хранимых в жире, на аэробном или более медленном беге. То есть, в принципе, у организма есть достаточные резервы, чтобы завершить забег, но для получения результата спортсмену необходимо возмещать калорий и получать энергию из вне для лучшей работоспособности.

Жидкость

При потере и восполнении жидкости ситуация похожа на ситуацию с восполнением энергии, однако, “рабочее окно” гораздо более узкое и неправильная стратегия может привести к более серьезным проблемам, чем при недостатке пищи. Более того, как покажет моя модель, обезвоживание может наступить резко. Хотя конкретные внешние условия гонки, физические данные и подготовка атлета определяют, когда произойдет обезвоживание, определенно то, что работоспособность спортсмена пострадает, и могут возникнуть серьезные медицинские нарушения в случае дальнейшей дегидрации.

Медицинские институты определяют минимальный уровень обезвоживания как <2% (веса тела). Этот уровень легко переносится и не влияет на результативность. При потере жидкости в 5-6% (от веса тела) возникает сонливость, головные боли, тошнота и покалывание в конечностях. При потере воды в 10-15%, мышцы могут потерять контроль, возможна потеря слуха, может помутнеть в глазах. Потери более 15%, как правило, смертельны.

Электролиты

Одна из целей данной статьи – предложить модель потери электролитов и показать связанные с этим последствия по такому же принципу, как в модели потери жидкости.

Запасы натрия в теле ограничены. Большая часть ионов натрия находится в плазме крови. До сих пор не было научно подтверждено, что в тканях или органах тела существуют какие-либо запасы легкодоступного натрия. Кости и некоторые другие ткани содержат натрий, но они не могут быть его источником в рамках того времени, которое мы рассматриваем в этой статье (до 10 часов). Запасы этого минерала ограничены, теряются через пот, в меньшей степени, через мочу или со стулом. Натрий признан жизненно важным нутриентом (вещество, которое обязательно должно входить в состав потребляемой человеком пищи для обеспечения его необходимой энергией) в здоровом питании.

Обычный рацион западного человека перенасыщен натрием, но у спортсменов есть причина увеличивать количество потребляемого натрия, чтобы компенсировать его потерю на протяжении тренировок или гонок. Так же, как с жидкостью и калориями, длительный дефицит натрия пагубен для организма. Удивительно, но атлеты и тренеры не считают восполнение натрия главной проблемой соревнований, ибо он не расходуется в больших количествах. В первую очередь они решают проблему восполнения жидкости и энергии (калорий), но ограниченные запасы натрия в нашем теле могут легко истощаться при соревнованиях на выносливость (длительные забеги).

Что происходит во время потоотделения? Сначала вода перемещается из тканей в кровь (при больших температурах или больших нагрузках), затем выделяется пот, чтобы восстановить утраченные вещества (электролиты и т. д.), но при длительном потоотделении наступает критическая точка, когда организм уже не может компенсировать потери перераспределенной воды из тканей, и объем плазмы начинает снижаться. Поэтому поначалу потоотделение может идти при кажущейся постоянной концентрации электролитов в плазме (что показывает потеря веса тела и постоянный удельный вес мочи).
Другими словами, обезвоживание может происходить без обычных индикаторов (повышения удельного веса мочи), по крайней мере, вначале. Для поддержания гомеостаза, организм будет предпринимать любые требуемые и возможные меры, до тех пор, пока станет уже невозможным поддержание нормального уровня веществ в организме.

ДЕГИДРАТАЦИЯ И ДИАПАЗОН НАТРИЯ В ПЛАЗМЕ

МАТЕМАТИЧЕСКИЕ ПОДСЧЕТЫ

Нижеприведенные таблицы демонстрируют несколько стратегий регидрации и приема натрия в течение 10 часов. Есть несколько моментов, которые нужно учесть, и которые упрощают эти подсчеты по сравнению с реальной жизнью или лабораторным тестированием:

1) Потеря жидкости только путем потоотделения. Потери с мочой и испарения игнорируются.

2) Потеря электролитов только путем потоотделения. Потери с мочой и стулом игнорируются.

3) Предполагается, что потоотделение происходит с постоянной скоростью и с постоянным электролитным составом в течение времени.


Для данного примера рассмотрим типичного спортсмена весом 65 кг (143 фунта) с 15 Л (15 кг) плазмы, из которых 13 Л (13 кг) – вода (20% от веса тела). Скорость потоотделения установим 1 Л/ч (диапазон 0,2 – 4,0 Л/ч). Содержание натрия в поту установим на 40 мМ (диапазон 20-80 мМ), то есть 1 Л пота будет содержать 920 мг натрия.

Далее таблица описывает 3 примера регидрации, которые не предполагают никакого дополнительного приема натрия. Как говорилось выше — со снижением объема плазмы, концентрация натрия повышается.
В исследуемом примере №1, через 2 часа без потребления жидкости, содержание натрия в крови достигло опасного гипернатриемического уровня равного 158 мМ, однако, данный спортсмен, скорее всего, захочет пить задолго до того, как это случится.
В то же время, как показано в примере №2, спортсмен восполняющий 50% потерянной жидкости (т.е. 500 мЛ/ч) сможет поддерживать объем плазмы и содержание натрия в нормальных границах в течение 3 часов.

Однако, длительное применение такой стратегии ясно показывает, что вскоре возникнет как гипернатриемия, так и обезвоживание. Данный спортсмен также, скорее всего, захочет пить задолго до достижения опасного уровня.
Пример №3 рассматривает 100%-ое восполнение воды (1 Л/ч). И хотя это эффективная стратегия для предотвращения обезвоживания, ясно, что уже через 2 часа наступит гипонатриемия, а через 4 часа она достигнет опасного уровня. Этот пример четко показывает, что может «пойти не так» на марафонской дистанции (4+ часа) при потреблении воды для восстановления всей потерянной жидкости. Гипонатриемия уже становилась причиной смерти на состязаниях по всему миру именно по этой причине. Это назвали «интоксикацией водой».

Определения:

ммоль: миллимоль – объем вещества (в случае с натрием, 1 ммоль = 23 мг)
мМ: концентрация в миллимолях на литр (23 мг натрия в 1 Л = 1 мМ)
Объем ВКЖ: внеклеточная жидкость – жидкий компонент крови. Для среднего взрослого, он составляет примерно 20% от веса тела.


Теперь рассмотрим стратегию комбинированного восполнения жидкости и натрия. Еще раз отметим, что рассматривается пример, когда спортсмен теряет постоянный объем жидкости (пота) и натрия.

В примере №4, спортсмен восполняет 100% потери жидкости (1Л/ч) с добавлением 400 мг натрия/ч. Данная стратегия может быть эффективна также в течение 2 часов. Однако, со временем потери натрия превышают его восполнение и плазма начинает разбавляться. Через 6 часов наступает серьезная гипонатриемия. Этот спортсмен пьет слишком много, что по-прежнему ведет к «интоксикации водой», хотя и более медленно из-за приема натрия для восполнения потерь.

Пример №5 рассматривает спортсмена, восполняющего 75% потерь жидкости (750 мЛ/ч) и принимает значительный объем натрия (1000 мг/ч) для его размеров и количества истраченного натрия. В данном случае, спортсмен поддерживает разумный уровень гидратации на протяжении 10 часов, но из-за чрезмерного потребления натрия, через 4 часа наступит серьезная гипернатриемия. Этот спортсмен принимает слишком много соли! Вероятнее всего, у них возникнет жажда, и они станут потреблять больше жидкости, что переносит нас к примеру №6.

Здесь спортсмен выбирает 90% восполнения потерь жидкости (900 мЛ/ч) и прием 700 мг натрия в час. Основываясь на подсчетах, у этого спортсмена наибольшие шансы избежать обезвоживания, гипо- и гипернатриемии. У него наивысшие шансы показать результаты, а не просто дойти до финиша.

РЕАЛЬНЫЙ МИР

Как это соотносится с результатами в реальном мире? Исследования показали, что потери электролитов реальны, но уровни электролитов в плазме могут не измениться значительно на ранних этапах тренировки или соревнования. В случае с натрием уровень в плазме может вырасти ввиду снижения объема плазмы (как видно из математической модели выше).

Что касается калия, его внутриклеточное содержимое значительно выше, чем в плазме, вследствие чего транспортировка калия из клеток может восполнить некоторое его количество, потерянное с потом. Однако, в обоих случаях при регидрации финальная концентрация электролитов в плазме упадет. Не нужно долго искать примеры из реальной жизни, достаточно случаев гипонатриемии на Ironman и марафонах по всему миру, которые происходят регулярно.

Смертельные случаи из-за гипонатриемии случались и при «перегидрации», когда уровень плазмы высок, а содержание натрия снижено, что означает низкую концентрацию натрия в плазме. Простой совет «не пить слишком много» действительно сможет предотвратить эту проблему, но как показывает вышеприведенная математическая модель, риск того, что обезвоживание с течением времени ограничит работоспособность, очень велик.

Еще раз стоит отметить, что допущения в модели выше, упрощают сложный процесс. К примеру, потоотделение снижается при нарастании обезвоживания для того, чтобы сохранить воду. Внутренняя температура тела повышается по причине меньшего охлаждения; однако, потери жидкости с потом снижены.

Физиологически обусловлено, что большинство спортсменов в состоянии стресса могут усвоить лишь ограниченный объем жидкости, электролитов и энергии. Разумной стратегией будет восполнять тот объем, который тело может абсорбировать, как можно ближе к уровню потерь.

ВЫВОДЫ И РЕКОМЕНДАЦИИ

Длительные тренировки и соревнования даже при умеренной интенсивности могут вызвать значительные потери жидкости с потом. Электролиты, включающие натрий, калий, магний и кальций, содержатся в поте, но со временем запасы вашего тела истощаются. Мышечные судороги, снижение работоспособности, тепловой удар и другие симптомы могут быть результатом пониженного уровня электролитов и обезвоживания. Вода будет еще больше разбавлять оставшиеся электролитные запасы и может усугубить симптомы, вплоть до смертельного исхода. Распространенным подходом среди спортсменов для решения этих реальных проблем является прием спортивных напитков и/или твердых электролитных добавок (капсулы).

Следующая таблица иллюстрирует функцию критических электролитов и предлагает целевую дозировку при приеме жидкости и диапазон общей дневной нормы для спортсменов и людей, занимающихся активными видами отдыха.


Источник: Ким Мюллер www.Fuel-factor.com

Прием жидкости и электролитов необходим во время длительных тренировок и соревнований, учитывая индивидуальные особенности спортсмена и внешние условия. Отметим еще раз, что при непродолжительных занятиях длительностью 2 часа или менее, большинство спортсменов не нуждается в приеме жидкости или электролитов в любом виде. Будет определенная дегидратация и уровни электролитов повысятся, но в большинстве случаев останутся в пределах нормы. При тренировках длительностью более 2 часов, как показывают исследования, спортсмен, принимающий разумное количество жидкости и электролитов, нейтрализует потерю до такой степени, что ни дегидрация, ни гипергидрация не наступят, а уровни электролитов останутся в нормальных пределах. «Разумный прием» зависит от степени потерь электролитов спортсмена, которые для каждого индивидуальны, а также от конкретных внешних условий.

Доктор Ноакс в своих обширных исследованиях вопросов чрезмерной гидрации (описанных в его книге «Waterlogged»), утверждает, что «спортсменам во время забега следует пить, когда им хочется, но не более 800 мЛ/ч» в контексте марафонской дистанции.

По вопросу приема натрия, доктор Ноакс убежден, что в течение очень продолжительных соревнований (таких как Ironman) острый дефицит натрия может способствовать гипонатриемии от физической нагрузки.

У меня другое мнение на данный вопрос. Как я проиллюстрировал в модели выше, дефицит может наступить уже через несколько часов, также это подтверждается мои личным огромным опытом потери натрия.

Наш организм имеет ограниченные резервы натрия. В теле мужчины весом 70 кг (154 фунта) содержится всего 100 г натрия (Состав человеческого тела, Том 918, Стивен Хеймсфилд), из которых только 68 г находятся в мягких тканях (медленный, но доступный обмен с плазмой), в том числе 10 г в крови.

Что означает для спортсмена потеря 0,92 г натрия на 1 Л пота? Что через некоторое время из-за потерь наступит существенный дефицит.
Доктор Ноакс приводит большое количество доказательств чрезмерного потребления жидкости, чтобы доказать позицию о том, что гипонатриемия вызывается приемом жидкости больше необходимого. Действительно, вышеприведенная модель также это показывает, например, через 4 часа со 100%-ым восполнением жидкости, наступает гипонатриемия. Модель также указывает на необходимость «разумного потребления» жидкости и электролитов, чтобы замедлить их потери, и дать атлету больше времени, в течение которого он сможет поддерживать работоспособность.

Доктор Ноакс расходится со мной в вопросе необходимости восполнения натрия. В своей книге и других работах он прилагает много усилий, чтобы уличить индустрию спортивных напитков в обмане, а также выступает против того, что он считает сомнительными исследованиями.

Он делает много важных замечаний и предлагает интересную точку зрения. Однако, как это бывает со многими научными вопросами, по которым эксперты расходятся во мнении, на вопрос о гидрации и приеме питания нет единого ответа.

Часто приводится в пример чрезмерное потребление соли в «западных диетах» (10-15 г).

Лично я подсчитал мое дневное потребление соли с пищей, и оно составило 2 г. Делайте выводы сами, ведь я уже много лет тренируюсь по 2, 4 или 6 часов в день.

Какие изменения происходят в потере натрия с потом со временем?

«В ответ на низкосолевую диету и ежедневные тренировки в жаре, почки начинают снижать выделение соли в течение 1-2 часов, тогда как выведение соли с потом начинает падать только через 8-24 часа и требует нескольких дней, чтобы достичь максимума» (Робинсон, Николас и др. 1955, по книге Waterlogged). Поэтому снизьте ежедневное потребление, чтобы адаптироваться к небольшому потреблению натрия во время тренировок, но, если вы принимаете большое количество соли, вам нужно будет поддерживать большее потребление натрия во время занятий, чтобы обеспечить уровень электролита, к которому привык ваш организм.

Мой совет: cтарайтесь соблюдать диету с пониженным содержанием натрия и принимайте добавки в соответствии с потребностями вашего тела. Тут ситуация, как и с жаждой воды, когда вам нужно восполнить жидкость в организме, вы просто хотите пить и пьете, если вам хочется соленого, то просто скушайте соленое (во время упражнений, тоже можно и даже нужно), и так вы восполните натрий в организме. С другой стороны, прибавка в весе означает чрезмерное потребление жидкости и, возможно, натрия, которые следует ограничить, пока вес не вернется к норме или ниже.

Два конкурирующих фактора, обезвоживание и гипонатриемия, создают необходимость соблюдения баланса между приемом жидкости и электролитов. Ключевое слово — «баланс» означает, что есть идеальные условия (идеальный спортсмен и план выстроенный согласно этим условиям), способные оптимизировать работоспособность и минимизировать риски для здоровья. Независимо от того принимает ли спортсмен твердые электролиты с водой или в виде спортивного напитка, если на длительной дистанции игнорировать один или оба данных аспекта, возникает угроза здоровью и ухудшение спортивных результатов.

Виталий К July 3, 2018

Лето. Жара. Каникулы. Сезон клубники.

И тренировки, соревнования...

Как совместить?!..

Только до 15 июля скидка 50% на гель Арена Батарейка со вкусом клубники при покупке шоубокса 24 штуки - цена 1200 рублей!

http://sportanyway.ru/energeticheskiy-gel-arena-batareyka-s-BCAA-i=guaranoy-so-vkusom-klubniki-24-shtuki/

Почувствуйте свежесть настоящих ягод благодаря натуральному ароматизатору. 250 мг гуараны придадут вам бодрости и добавят желания продолжать тренировку или уверенней бороться за призовое место. 500 мг ВСАА помогут вашим мышцам чувствовать себя лучше во время и после нагрузки. Универсальный гель с великолепным вкусом.

Ведь клубнички-то хочется?

Виталий К April 6, 2018

Что помогает нам достигать спортивных результатов? Кроссовки? Велосипед? Плавательная шапочка? Нет, это наше тело! Именно поэтому важно выбирать спортивное питание, которое поможет вашему телу показать наилучший результат на каждой тренировке. Сегодня мы расскажем вам о компании, каждый продукт которой основан на тщательном научном подходе и сотрудничестве с атлетами по всему миру.

SIS - британская компания, занимающая лидирующие позиции в разработке и производстве спортивного питания для профессиональных спортсменов и любителей. Более 15 лет SIS разрабатывает питание в сотрудничестве с элитными спортсменами, национальными и профессиональными командами, например победителями Тур де Франс 2016 – 2017 “Team Sky”. В ассортименте SIS представлено несколько десятков продуктов для питания до, во время и после тренировки. Предлагаем разобраться в многообразии спортивного питания британского бренда, чтобы помочь организму на каждом этапе подготовки и соревнований.

У компании SIS существует 2 основные линейки – GO и REGO, которые помогут вам получить достаточно энергии до и во время тренировки, а также ускорят восстановление после нагрузки.

GO – энергия и гидрация. Продукты этой линейки будут наиболее актуальной для любителей циклических видов спорта. В нее входят изотонические напитки GO Electrolyte Powder и GO Hydro Tablets, энергетические батончики GO Enregy Bar и изотонические гели Isotonic Energy Gel.

GO Electrolyte Powder. Ваш выбор – бег, плавание или велосипед? В любом виде спорта на выносливость важно восполнять водно-солевой баланс организма, а также иметь доступ к быстро усваиваемой энергии. Оптимальный баланс углеводов и электролитов позволит избежать судорог и дольше поддерживать максимальную интенсивность.

Напиток SIS GO Electrolyte Powder

GO Hydro Tablets – изотонический напиток, идеально восполняющий водно-солевой баланс. Важно отметить, что он практически не содержит калорий, а значит, не нагружает организм, если погода на старте оказалась невыносимо жаркой, если вы делаете длинную тренировку в помещении или бежите Marathon des Sables. GO Hydro Tablets выпускается в трех видах:

• Стандартные GO Hydro Tablets
GO Hydro Tablets + Caffeine c дополнительным содержанием кофеина
GO Hydro Tablets Immune с содержанием витамина С и железа для поддержания иммунитета.

Чтобы предупредить обезвоживание, употребляйте напиток каждые 10 – 15 минут после начала тренировки.

Содержание различных видов углеводов и растительные волокна позволят быстро подкрепиться перед, во время или после завершения старта. Содержание различных видов углеводов и более твердая консистенция батончика дает продолжительный заряд энергии, что будет актуально для велосипедистов и ультрамарафонцев.

Съешьте батончик перед тренировкой: если не успеваете полноценно поесть; во время тренировки, если необходим дополнительный заряд энергии; а также после тренировки для восстановления энергии.

Isotonic Energy Gel – это птица, это самолет? Это энергетический гель, который не нужно запивать! Многие энергетические гели содержат большое количество сахарозы или фруктозы (попросту сахаров), что может привести к проблемам с желудком на дистанции, так как быстрые углеводы требуют большого количества воды для их усвоения (10 мл воды на 1 г сахара), а вода или изотоник не всегда находятся у нас под рукой.

В одной порции Isotonic Energy Gel содержится всего 0,6 грамм сахара, что значит, что для его усвоения практически не требуется вода. Большую часть энергии вы получите из высококачественного мальтодекстрина, который является основным источником энергии в гелях SIS. Гели выпускаются в 3 вариантах:

• стандартный изотонический GO Isotonic Energy Gel
SIS GO + Electrolyte с дополнительным содержанием электролитов для лучшего восполнения водно-солевого баланса в жаркую погоду
SIS GO + Caffeine с добавлением кофеина для улучшения работоспособности ближе к концу дистанции, когда силы уже на исходе.

Употребляйте гели каждые 45 минут во время длительной тренировки, кофеиновые – за 30-40 минут до окончания дистанции; электролиты – в середине дистанции для предупреждения перегрева и судорог.

В восстановительную линейку REGO, предназначенную для восстановления, входят напитки REGO Rapid Recovery и протеиновые гели WHEY 20.

REGO Rapid Recovery – белково-углеводный комплекс, который поможет быстро восстановиться после тренировки или соревнований – это может быть забег на 5 км, длительный заезд или заплыв или интенсивная тренировка в зале.

После любой изнурительной тренировки нужно учесть сразу несколько моментов для эффективного восстановления:
• восполнить запас гликогена в мышцах;
• начать восстановление поврежденных мышечных волокон;
• обеспечить мышцы необходимым для их развития количеством белка;
• восполнить водно-солевой баланс.

За счет своего состава REGO Rapid Recovery охватывает сразу все 4 аспекта. Для максимального эффекта рекомендовано употреблять REGO Rapid Recovery в течение 30 минут после окончания тренировки.

WHEY 20 – протеиновый гель из гидролизата молочной сыворотки, который выручит вас, если под рукой нет шейкера или воды, чтобы растворить полноценную протеиновую смесь. Белки и аминокислоты помогут мышцам быстро восстановиться в течение 30 минут после тренировки. А много ли в нем калорий? Нет, в составе геля присутствует небольшое содержание жиров, и его можно использовать в качестве вечернего перекуса, не перегружая желудок на ночь.

Гель SIS WHEY20

Отдельное внимание нужно уделить новинкам SIS, которые помогут каждому любителю подобрать идеальный комплекс питания для нового сезона.

Комплекс SIS BCAA Perform поможет запустить процесс восстановления во время высокоинтенсивных тренировочных блоков или многодневных соревнований. Сочетание лейцина, изолейцина, валина и L–глютамина обеспечивают быстрое восстановление и предотвращают распад мышечной ткани. SIS BCAA Perform можно употреблять во время тренировки, разбавив в изотоническом напитке, или после тренировки.

Комплекс SIS Creatine увеличивает производительность мышц и мышечную массу. Креатин участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Во время тренировки креатин может увеличить ее интенсивность, тем самым позволяя увеличить нагрузку на мышцы и получить больший эффект от тренировок. Комплекс можно употреблять до, во время или после тренировки.

SIS L-Glutamine поможет организму быстрее восстанавливаться при активных и регулярных тренировках. Основная задача глютамина состоит в усилении выработки гликогена, что позволяет заниматься с большей продолжительностью, а также в предотвращении преждевременного распада мышечной ткани. В результате интенсивных физических нагрузок или длительного стресса запасы глютамина в мышцах сокращаются, что повышает риск распада и потери мышечной ткани. Дополнительное потребление глютамина позволит предотвратить данный процесс и быстрее справиться с мышечной болью после тренировок.

SIS Beta Alanine поможет снизить дискомфорт из-за выработки молочной кислоты во время интенсивных тренировок. Курсовой прием аланина предотвращает закисление за счет повышения выработки карнозина, который в свою очередь является буфером мышечной ткани, позволяя тренироваться с максимальной интенсивностью.

BCAA Shot – готовые порционные шоты с незаменимыми аминокислотами. Сбалансированный состав позволяет начать моментально восстанавливаться во время или после тренировки, чтобы предотвратить распад мышечной ткани. Чтобы ощутить эффект, достаточно употребить 1 порцию перед интенсивной тренировкой или во время продолжительной тренировки.

Благодаря широкому ассортименту бренда SIS каждый спортсмен сможет найти для себя оптимальное сочетание продуктов для получения максимальной энергии во время тренировок и соревнований, а также быстрого восстановления после нагрузки. Рекомендуем тестировать все питание на тренировках, чтобы подобрать именно то питание, которое дает лучший эффект именно для вашего организма без лишней нагрузки на пищеварительную систему.